[...] maszynie 3 serie (12,10,8) - prostowanie łydek leżąc na brzuchu na maszynie 3 serie (12,10,8) 2.Barki: - krzyżowanie linek w bramie 3 serie (12,10,8) - unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3 serie (12,10,8) 3.Kaptur: - szurgusy 3 serie 12,10,8 Po każdym trening 30 min areobu(najczęściej bieżnia), do [...]
[...] (nie ma tego ćwiczenia na atlasie więc nie wiem jak go opisać). Polega na tym samym co zwykłe wyciskanie sztangielkami tylko, że inaczej się trzyma ramiona, NIE na boki tylko centralnie przed siebie. Jest to ćwiczenie wyłącznie na przednie aktony. 3-4 serie -standardowe wyciskanie sztangielkami 3-4 serie -unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] z podporą 2-3 serie 10-8 WTOREK BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 16-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 16-12 Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 14-12 Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 14-12 wyczytałem że na barki najlepiej od 16 do 12 powtórzeń ,bo 8 ruchami dobrych barków sie [...]
[...] podczas treningów. PONIEDZIAŁEK BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8 Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 12-10 Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 12-10 Przedramię Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-10 WTOREK / PIĄTEK LUB SOBOTA KLATA [...]
[...] 4 x 10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 10 Uginanie hantlą w siadzie ( opieranie łapy o kolano) 3 x 14 - 10 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4 x 15/10-8 Opad na boki ze sztangielką 4 x 15-10/8 ?? To chyba wszystko, bardzo bym Was prosił o korektę tego 'planu' i doradzenie mi, co mogę robić w domu z takim wyposażeniem, przynajmniej [...]
[...] sztanga prosta nachwytem 5. Sciaganie drążka V z gory do klaty Barki: 1. Facepull 2. Wyciskanie zolnierskie hantlami siedzac na lawce z oparciem 3. Unoszenie hantli na boki z ugietymi lokciami w kącie 90 stopni 4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne opuszczanie) 4x max Brzuch: 1. Allahy 4x20 2. Uginanie nog w [...]
[...] (do głowy?) linek górnego wyciągu (3x12) w tym 2 ostatnie powtórzenia w fazie negatywnej bardzo powoli Barki: Wyciskanie hantli siedząc (3x12), wzniosy hantli na boki stojąc i w opadzie (każde 3x12), przywodzenie łamanego gryfu do brody stojąc (3x12) Brzuch: tu pełna dowolność, w zależności od tego co jest wolne: wychodzi około [...]